דופק מטרה

הדופק וחשיבותו רבה לאימון הגופני.

מהו הדופק הנחשב לתקין בזמן מנוחה ומה הדופק הגבוה ביותר שאליו ניתן להגיע בעת מאמץ ?

הדופק הנורמאלי בזמן מנוחה הוא בין 60 ל-80 פעימות בדקה. הדופק המקסימלי שאליו אפשרי להגיע בזמן מאמץ משתנה עם הגיל וניתן לחשב אותו לפי 220 פעימות לדקה פחות הגיל. לדוגמה, הדופק במאמץ מקסימאלי של אדם בגיל 60 הוא 160 פעימות לדקה, וזאת לעומת בחור בן 20 שהדופק המירבי שלו הוא 200 פעימות לדקה.

איזה דופק נחשב לעדיף בזמן מנוחה- מהיר או איטי ?

באופן עקרוני, עדיף להיות במצב שבו בעת מנוחה הדופק הוא איטי יחסית. דופק איטי בעת מנוחה מצביע על כך שהלב מסוגל לדחוף כמות יפה של דם בכל פעימה. לדוגמא, במידה והגוף זקוק ל-5000 מ"ל דם בכל דקה ודקה, ניתן לספק זאת על ידי דופק איטי של 50 פעימות לדקה עם 100 מ"ל לפעימה, וזאת מול דופק מהיר יחסית של 100 פעימות לדקה כאשר בכל פעימה יש כמות קטנה יחסית של כמות דם של 50 מ"ל. לפיכך ניתן להבין כי המנגנון השני הוא יעיל יותר בביצוע אספקת דם לגוף.

האם תמיד דופק איטי הוא הוכחה ללב חזק ובריא ?

לא תמיד. כאשר יש דופק איטי של פחות משישים פעימות לדקה (ברדיקרדיה) יכול להצביע בקרב צעירים על "לב של ספורטאי". במקרה כזה ניתן להצביע על לב חזק ובריא שפועל בצורה יעילה וחסכונית בעת מנוחה. לעומת זאת כאשר נמדד דופק כזה בקרב מבוגרים ישנה אפשרות כי דופק כזה מצביע הפרעה אפשרית במערכת ההולכה החשמלית של הלב וכדאי לחשוב על בדיקה רפואית.

מה הן הסיבות למדידת דופק מהיר במנוחה ?

דופק מהיר בעת מנוחה (טאקיכרדיה) נחשב לדופק של 100 פעימות ומעלה. דופק כזה יכול להצביע על כך שהלב עובד במצב של עומס, והסיבה לכך יכולה להיות טראומה ללב (ניתוחי עבר, אנמיה, איבוד דם, התרגשות, חום, התרגשות או בעיה הורמונאלית) או מחלה בקוצבי הלב המפקחים על התכווצותו של הלב.

האם זה בריא להגיע לדופק המקסימאלי במהלך ביצוע פעילות גופנית ?

לאדם שאינו מבצע פעילות גופנית על דרך קבע ונמצא אחרי גיל 40 לא מומלץ להגיע לדופק המירבי ודבר זה עלול להיות אף מסוכן בשבילו. פעילות גופנית והגעה לדופק מרבי יכולה לגרום לעומס לא הכרחי על הגוף והלב, עלייה בלחץ הדם והיצרותם של כלי הדם החשובים בגוף. בנוסף לכך, פרק הזמן הארוך של ההתאוששות מהמאמץ עלולה לגרום לשחיקה ופגיעה ביכולת ההתמדה בתוכניות האימונים. לכן ככלל מומלץ לבצע פעילות קלה וקבועה יותר שתאפשר התמדה לאורך זמן.

כיצד מתאמן יכול לדעת שהוא מתאמן בדופק שמתאים לו ולהבטיח מניעת נזק לעצמו?

הדרך הבטוחה ביותר היא בקבלת ייעוץ ממאמן מוסמך ולאכוף זאת על ידי שימוש במד דופק אמין במהלך האימון. באופן כללי, לאדם אשר מטרתו היא שיפור סיבולת לב-ריאה מומלץ בדופק של 60 עד 70 אחוז מהדופק המירבי המומלץ לגילו. לעומת זאת, מתאמן אשר מעוניין לשפר יכולת כוח לב-ריאה מומלץ למדוד דופק של 75 עד 90 אחוז מהדופק המרבי המומלץ לגילו.

במקרה ואינכם יודעים מהו הדופק המומלץ לסוג האימון אותו אתם עושים, ניתן לחזות את הדופק על פי תחושתכם האישית לגבי עוצמת המאמץ לפי סולם שנע בין ערכים 6 ל-18:

דירוגו של המאמץ לפי התחושה האישית:

1-6      פעילות הנחשבת לקלה מאד
8         פעילות הנחשבת לנוחה
10       פעילות הנחשבת לבינונית
12-13  פעילות המתחילה להיות קשה
14       פעילות שנחשבת לכם כקשה
16       פעילות קשה מאד
18-20 מצב שבו המתאמן מעוניין להפסיק

לפי מחקרים, בעת פעילות בעוצמה 12 מתרחשים השינויים הפיזיולוגיים החשובים לבריאות הכוללים: טיפול יעיל בלחץ דם הנחשב לגבוה, הפחתת שומנים בדם ויצירתם של כלי דם קולטרליים (שהם למעשה מעקפים טבעיים ללב). מכאן, מומלץ לשאוף לרמה זו. במידה ואתה מרגיש כי הגעת לשלב ה"פעילות הקשה" (דופק 140- דרגה 14) מומלץ להאט את הקצב ולמתן את הפעילות. יתרה מכך, הגעה לדרגה 16 יכולה להיות מסוכנת ביותר ויש להפסיק את הפעילות.

מה הוא הקשר בין עוצמת הפעילות למדידת הדופק?

הדופק הוא המדד של אספקת החמצן לגוף. בעת ביצוע פעילות גופנית קלה, כמו הליכה או שחייה לא מאומצת, אין סיבה לקיומו של דופק מהיר מכיוון שצריכת החמצן בגוף היא לא גבוהה. במהלך פעילות גופנית הנחשבת לקשה שבה נדרשת כמות חמצן מקסימאלית לגוף, על הלב לעבוד מהר הרבה יותר על ידי הגברת הדופק. על הלב להיות חזק יותר על ידי הגברת נפח הפעימה ושיפור יכולת הדחיסה שלו ולתרום לניצול חמצן טוב יותר של השרירים.